Sering merasa lemas saat bangun tidur atau justru terjaga hingga menjelang subuh bisa menjadi tanda adanya gangguan pada jam biologis tubuh. Kondisi ini menunjukkan circadian rhythm tidak bekerja secara optimal.
Penting untuk segera mengetahui cara memperbaiki pola tidur yang berantakan. Tanpa pengaturan yang tepat, tubuh akan kehilangan sinkronisasi alami yang berakibat pada penurunan kualitas kesehatan.
Gangguan pola tidur umumnya dipicu oleh gaya hidup yang tidak teratur, seperti kebiasaan begadang, paparan cahaya layar berlebihan, hingga jadwal tidur yang berubah-ubah. Langkah awal dalam mencari cara memperbaiki pola tidur yang berantakan adalah dengan pengelolaan yang tepat.
Tujuannya supaya dapat meminimalkan risiko gangguan kesehatan jangka panjang. Berikut cara memperbaiki pola tidur yang berantakan (Circadian Rhythm) dengan tepat yang sudah infoSumbagsel rangkum. Yuk, simak!
Dilansir laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Circadian rhythm atau yang lebih dikenal dengan ritme sirkadian merupakan jam biologis alami tubuh manusia yang bekerja dalam siklus 25 jam.
Ritme ini mengatur kapan tubuh akan merasa ngantuk, kapan harus bangun, serta kapan organ tubuh dapat bekerja secara optimal. Ritme sirkadian memiliki peran yang sangat penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti produksi hormone, pencernaan, suhu tubuh, hingga tingkat energi.
Bisa diibaratkan seperti pengatur waktu internal yang memastikan semua sistem tubuh berjalan selaras sepanjang hari. Ritme ini bekerja secara alami, namun dapat dipengaruhi oleh faktor luar seperti cahaya, aktivitas harian, dan kebiasaan tidur. Paparan cahaya terutama di malam hari juga dapat mengganggu keseimbangan ritme ini dan memicu gangguan tidur.
Cara kerja circadian rhythm ini dikendalikan oleh pusat jam biologis di otak yang disebut dengan suprachiasmatic nucleus (SCN). Bagian kecil ini terletak di hipotalamus dan memiliki fungsi sebagai pengatur utama ritme tubuh.
SCN akan menerima sinyal cahaya dari mata saat terpapar mereka akan memberi sinyal pada tubuh untuk menekan produksi melatonin, yaitu hormon yang memicu rasa kantuk. Sebaliknya, saat gelap, melatonin meningkat dan tubuh bersiap untuk tidur.
Selain mengatur tidur, circadian rhythm juga dapat mengkoordinasikan kerja hormone lainnya seperti kortisol yang dapat mempengaruhi energi dan fokus.Ritme ini memastikan tubuh memiliki energi di siang hari dan beristirahat di malam hari.
Seluruh sistem tubuh, mulai dari otak hingga pencernaan, bekerja mengikuti sinyal dari jam biologis ini. Jika ritme terganggu akibat pola tidur tidak teratur, tubuh bisa mengalami kelelahan, sulit fokus, dan gangguan kesehatan jangka panjang.
Berikut ini adalah cara memperbaiki circadian rhythm dengan tepat agar pola tidur kembali teratur:
Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya, termasuk di akhir pekan hal ini bertujuan agar jam biologis tubuh kembali teratur..
Berjemur atau melakukan aktivitas di luar ruangan pada pagi hari akan membantu tubuh anda menjadi lebih segar dan menekan produksi hormon melatonin.
Hindari penggunaan ponsel, laptop atau layar elektronik lainnya sebelum karena cahaya biru dapat mengganggu rasa kantuk.
Olahraga ringan hingga sedang di siang hari atau pagi hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi hindari olahraga berat menjelang tidur.
Gunakan pencahayaan redup, suhu ruangan yang sejuk, dan tempat tidur yang nyaman agar tubuh lebih mudah beristirahat.
Kurangi konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol terutama pada sore dan malam hari karena dapat mengganggu pola tidur.
Tidur siang yang berlebihan, terutama di sore hari, bisa membuat sulit tidur di malam hari.
jika gangguan tidur berlangsung lama dan mengganggu aktivitas, segera konsultasikan ke dokter atau tenaga medis.
Nah inilah cara memperbaiki circadian rhythm agar pola tidur tidak lagi berantakan dan kembali teratur. Semoga bermanfaat ya!
Artikel ini ditulis oleh Rika Amelia Peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker info.com
