Intermittent Fasting (IF) merupakan diet puasa yang melibatkan jarak waktu untuk membatasi asupan makanan masuk ke dalam tubuh. Untuk dapat menjalankan diet IF yang benar diperlukan pengetahuan dasar hingga panduan lengkap agar dapat menurunkan berat badan sesuai keinginan.
Diet IF disebut juga dengan berpuasa atau mengatur jendela makan. Diet ini melibatkan pemberian makan harian dengan batas waktu seperti puasa 8, 12, 14, hingga 16 jam. Kalori yang masuk ke tubuh diupayakan sangat rendah antara 500-700 kalori per hari.
Ketika melakukan diet IF, fungsi hati akan mulai memecah asam lemak untuk menghasilkan molekul yang berguna sebagai sumber energi. Studi menunjukkan bahwa diet IF menurunkan penanda inflamasi pada darah dan meningkatkan regulasi glukosa. Sebagaimana tertulis dalam Jurnal Pengaruh Diet Puasa (Intermittent Fasting) Terhadap Penurunan Berat Badan, Perubahan Metabolik, dan Massa Otot ditulis Ratna Amalia dkk.
Lantas, bagaimana cara diet IF yang benar agar program menurunkan berat badan dapat berhasil tanpa gangguan apapun? Berikut penjelasan dan panduannya.
Dilansir situs Klinik Universitas Brawijaya, cara diet dengan berpuasa dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme, menurunkan berat badan, hingga memperpanjang umur. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melakukan program diet ini.
Ada beberapa metode IF yang bisa dipilih oleh pemula agar membuat tubuh bisa konsisten. Metode diet IF yakni:
Menggunakan metode 16/8 berarti membagi waktu menjadi 16 jam puasa dan 8 jam jendela makan. Ini lebih mirip dengan puasa yang bisa dilakukan umat Islam pada Ramadan. Menurut beberapa ahli, puasa selama 16 jam membantu tubuh mengubah cadangan lemak menjadi energi dan melepaskan keton ke dalam aliran darah.
Kondisi tersebut dapat menurunkan berat badan. Banyak yang memilih metode ini dengan memulai makan pada pukul 12.00 dan menyelesaikan makan pukul 20.00.
Secara sederhana, eat stop eat merujuk pada kondisi sehari-hari tetapi diselingi dengan puasa makan selama 24 jam. Metode ini mirip dengan puasa nabi Daud yang dipraktikkan umat Islam.
Beberapa orang menganggap metode ini cukup ekstrim dan menantang karena bisa menyebabkan kelelahan, sakit kepala, hingga suasana hati memburuk. Karena itu, metode ini tidak disarankan untuk pemula.
Metode 5:2 merupakan program diet IF yang cukup unik karena mengatur pola makan dengan cara membatasi asupan kalori pada dua hari dalam seminggu dan mengonsumsi makanan normal pada lima hari lain. Ketika menjalankan puasa pada dua hari mesti mengonsumsi makanan 500-600 kalori saja.
Setelah menentukan pola yang cocok, selanjutkan lakukan diet secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan. Hindari melakukan diet IF secara drastik. Lebih baik menambah durasi puasa sedikit demi sedikit hingga mencapai pada pola yang diinginkan.
Selama menjalankan diet, usahakan ketika berbuka puasa mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Hindari makanan yang banyak mengandung kalori dan lemak jenuh. Konsumsi makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan juga protein.
Perhatikan kadar gula serta lemak pada makanan yang dikonsumsi. Makanan yang mengandung gula dapat menghambat proses pembakar lemak, meningkatkan resistensi insulin, dan menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang tidak stabil. Karena itu, untuk melakukan diet IF yang benar upayakan menghindari makanan mengandung gula.
Selain fokus pada makanan, tubuh juga butuh aktivitas fisik secara teratur untuk membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh. Bisa memilih jalan kaki selama 30 menit hingga 1 jam di pagi atau sore hari. Jika memungkinkan, lakukan lari, angkat beban, atau gym. Ada banyak olahraga ringan yang bisa dipilih sebagai aktivitas fisik.
Asupan mineral untuk tubuh juga harus diperhatikan agar tidak dehidrasi. Pastikan banyak minum air selama puasa agar tetap menjaga tubuh dan tidak cepat lemas.
Stres dapat mengganggu pencapaian tujuan diet dan bahkan membuat berat badan naik. Stres memicu hormon kortisol yang meningkatkan nafsu makan serta mengganggu metabolisme tubuh. Karena itu penting untuk menghindari stres dengan cara meditasi, melakukan aktivitas yang disukai, serta tidak overthinking.
Nah, itulah penjelasan lengkap mengenai 7 cara diet IF yang sehat untuk menurunkan berat badan. Semoga membantu, ya.
